설날 음식 건강하게 먹는 방법

많은 사람들이 2024년 새해 계획으로 다이어트를 선택했을 것이다.   우리나라의 최고의 명절 설날은 다이어터들에게는 최대의 고비이다.  계획대로 다이어트를 쭉 유지해 왔더라도 설날에 차려진 맛있는 기름진 음식들을 외면하기 어렵기 때문이다.  더구나 친인척들과 즐거운 이야기로 술잔을 기울이다 보면 더더욱 그렇다. 

오늘은 설날 음식을 맛있게 먹으면서 건강하게 만들 수 있는 방법, 다이어터들에게 도움이 될 만한 조리법과 섭취법을 소개해 보려고 한다. 

기름을 최소화하자

기름진 음식 하면 다들 전이나 튀김류를 떠올린다. 하지만, 의외의 음식 나물에도 많은 양의 기름이 사용된다. 나물은 살이 덜 찌는 음식이라고 생각하지만, 고소함을 위해 참기름, 들기름 등을 많이 사용하게 된다.  나물 음식에 기름을 적게 사용하기 위해서는 다 조리한 후에 마지막에 살짝 첨가하는 게 좋다.  나물을 조리할 경우에 처음부터 기름을 사용하면 재료들이 서로 어우러지기도 어렵다.  살짝 데쳐서 무쳐내는 시금치류와는 달리 도라지와 고사리의 경우 재료를 넣고 볶아내야 하는데 처음부터 기름을 사용하지 말자. 처음에는 물을 조금 넣어 재료를 익히고, 불을 끈 후 마지막에 기름을 넣고 살짝 버무린다는 정도로 무쳐내는 게 음식 맛도 건강에도 좋다. 

전을 할 경우에는 가능한 시판용 보다는 직접 좋은 재료를 구입하여 만드는 게 좋다. 시판용 제품의 경우는 맛을 위해 고지방육류를 사용하고 몸에 좋지 않은 인공조미료도 많이 첨가되기 때문이다.  전에 사용될 재료일수록 돼지 앞다리살 등 지방량은 적고 단백질 함량은 높은 부위로 선택하고 양파, 당근, 파, 버섯 등의 야채를 많이 넣어 맛도 좋으면서 포만감을 늘릴 수 있게 만들어 주는 게 좋다. 

기름을 필요로 하는 음식을 줄이려는 노력을 해보자. 기름이 꼭 필요한 전의 종류를 줄이고 구이류로 대체하는 것도 방법이다.  우리가 좋아하는 대표 전 동그랑땡의 경우 저지방육으로 만들었다고 해도 기름에 익혀내면 많은 기름을 흡수하게 된다.  전은 산적으로 대체해 보자.  생선류도 동태전을 하기보다는 흰 살 생선 구이류로 대체하는 것도 방법이고,  조기 구이류를 대체해서 문어숙회와 같은 물로만 조리한 음식으로도 충분히 정성들이 고급진 상차림이 가능하다. 

칼로리를 생각해서 섭취하자

다이어트를 할 때에는 기본적으로 밥의 양을 줄이는데 떡국은 평소에 먹는 음식이 아니다 보니 양조절을 하기 어렵다.  떡국 한 국자는 성인 밥공기의 3분의 1 공기 정도의 양이다 (떡 12개=밥 1/3=100Kcal)  다이어트를 하면서 밥을 평소보다 3분의 1을 먹는다면  떡국 한국자로 조절해서 먹도록 하자.  떡국을 끓일 때 사용되는 육수가 멸치육수라면 덜 하겠지만, 대부분의 떡국육수는 사골이고 기름진 고기를 곁들여 끓여낸다는 사실을 기억하고 먹는 양을 조절하는 게 좋다. 

설날 음식은 기름진 음식과 떡국만 있는 게 아니다.  달콤한 약과와 한과, 자연 그대로 먹어도 맛있는 밤과 대추도 무시하면 안 된다. 약과는 작은 크기지만, 한 개에 150Kcal 정도가 된다.  딸기의 21개 분량이다.  딸기를 21개 먹었을 때와 약과 한 개를 먹었을 때 느끼는 포만감의 차이를 생각해 보자, 이렇게 열량의 밀도가 높은 음식은 다이어트를 할 때는 꼭 피해야 한다.  곶감과 한과도 설날에 피해야 하는 식품이다.  밤이나 대추의 경우는 자연 그대로의 식품으로 야채나 채소라고 생각해서 

많이 먹기 쉬운데, 밤은 탄수화물 식품이고 대추는 많은 당을 함유하고 있다.  밤은 큰 것으로 9개 정도가 밥 한 공기 정도의 열량을 낸다는 사실을 기억하자.  

좋은 사람들과 즐거운 이야기를 나누다 보면 술이 빠질 수 없다.  기분 좋은 한잔은 괜찮겠지만, 술은 고열량 식품임을 명심하자. 술은 기분 좋게 한두 잔 마시는 게 좋다. 음주량을 적당하게 지키기 어렵다면 술자리를 피하거나 시작 자체를 하지 말 것을 권한다.  만일 술을 마시게 된다면 저지방 고단백질 안주를 선택해라.

 

잘 조절하면 기분 좋고 건강한 설날을 보낼 수 있다.