세계의 10대 수퍼푸드를 알아보자

슈퍼푸드란?

건강은 나빠지기 전에 미리 지키는 게 더 좋다.  최근에는 보조제를 음용하는 것보다 식이 조절을 하려는 사람들이 많아지고 건강에 좋은 음식들을 섭취하려는 사람들도 많아졌다.  그래서 오늘은 세계 10대 슈퍼푸드들을 알아보려고 한다.  슈퍼푸드란 단어는 2004년에 스티븐 박사가 쓴 책의 제목에서 유래된 것으로 그 종류나 범위는 정확하게 정해지지 않았다. 

우리가 슈퍼푸드라고 하는 것들은 지방함량과 열량이 낮고, 비타민이나 무기질, 섬유소나 항산화 영양소 등을 포함한 생리활성 물질(파이토케미컬)을 많이 함유하고 있는 것들을 말한다.  이런 음식들은 심혈관 질환, 당뇨나 고혈압 같은 만성질환과 암이 생기는 것을 예방하는데 좋고, 면역역을 키우는 등 건강한 신체를 만들고 유지하는데 도움이 된다. 

그럼 10대 푸드들을 알아보자.

 

귀리

귀리는 콜레스테롤 수치를 내려주어서 심장 건강에 좋다. 귀리는 6가지 아미노산을 고루 함유하고 있어 근육을 만들고 신진대사에도 좋은 역할을 한다. 좋은 지방산뿐만 아니라 풍부한 수용성 식이섬유소인 베타글루칸은 심장병이나 당뇨병 환자들에게 콜레스테롤을 낮춰주는 좋은 음식이다. 다른 곡식류보다 혈당지수도 낮아서 다이어트에도 도움이 되고 변비예방에도 좋다. 

 

마늘

마늘의 강한 향은 알리신이란 성분에 의한 것이다. 알리신은 비타민 1의 흡수를 돕고 스태미나의 상향, 피로해소 등의 도움을 준다. 마늘은 살균, 항균 효과도 좋아서 식중독 균, 헬리코박터 파일로리 균을 박별하는 역할도 한다.  또한 몸속에 활성산소를 제거하고 면역력을 키워 질병에서 단단한 몸을 만들도록 도와주고 동맥경화나 심장질환을 예방시켜 준다.  알리신뿐만 아니라 유황 화합물질도 함유하고 있는데 이것은 간암, 대장암 등의 예방 효과가 있다.  하루에 마늘의 반쪽 정도를 지속해서 먹으면 위암의 발병률은 50%, 대장암의 발병률은 30프로 줄일 수 있다는 보고도 있다.

 

블루베리

블루베리는 신이 내린 선물이라고 표현할 만큼 우리 몸에 좋다. 특히 블루베리가 가지고 있는 안토시아닌은 질병과 노화에 영향을 주는 유해 활성산소를 중화시켜 준다.  안토시아닌은 동맥 혈관에 노폐물들이 만들어지는 것을 막아 심장병, 뇌졸중 등을 예방한다. 블루베리는 시력보호에도 효과가 있다고 알려져 있는데, 시력에 영향을 주는 색채소의 재합성을 활성화해 주기 때문이다. 그 외에도 비타민 C, 비타민 E 등 항산화물질도 많이 함유하고 있어 콜레스테롤을 감소시키고, 면역력을 키워주며 지방의 연소를 도와주어 비만에도 좋다. 칼슘도 풍부하게 함유하고 있어 몸속에 나트륨도 조절해 준다.

 

녹차

녹차를 마실 때 느껴지는 특유의 떨떠름한 맛은 카네킨이라는 탄닌 성분 때문인데, 탄닌은 우리 몸속에 유해 활성산소를 없애주는 항산화 효과가 있고 비타민E와 비타민C의 함량이 아주 높다. 카테킨은 콜레스테롤의 흡수를 막고, 위암, 폐암 등의 예방하는 효과가 있다.  면역력 향상에도 도움이 되어 감기 예방에도 좋고 혈압을 낮추고 심장 강화에도 좋다.  녹차에는 테아닌이라는 성분도 있는데 아미노산의 일종으로 신체와 정신을 이완시켜 혈압을 낮추고 집중력과 학습능력도 증진시킨다. 

 

아몬드

아몬드에는 항산화 물질인 셀레늄과 비타민 E가 많이 함유되어 있다. 비타민 E는 치매 예방에 도움이 되고, 뇌세포의 폐기물들을 세거함으로 뇌세포를 활성시켜 주는 강한 항산화 물질로 뇌 건강에 좋다. 셀레늄은 체내에서 만들어진 관산화수소를 분해시켜 주는 항산화기능이 있다. 아몬드에는 섬유소도 많이 함유되어 있어 배변 활동을 도와주고 지방 흡수를 막아주어 다이어트에도 좋다.  하지만 아몬드는 견과류이기 때문에 지방성지방이 많은 고열량 식품이다. 

 

토마토

토마토의 붉은색은 라이코펜 성분 때문인데, 라이코펜은 LDL콜레스테롤이 혈관에 많이 쌓이는 것을 막아주어 동맥경화를 예방해 주고, 혈관을 부드럽게 하여 혈류를 좋게 만들어 심혈관 질병 예방에도 좋다.  그 외에도 토마토에는 비타민C, 비타민K , 다른 생릴 활성 물질 등이 풍부하다.  토마토에는 칼륨도 많아 체내의 염분을 밖으로 배출시켜 짠 음식으로 인해 발병되는 고혈압 등을 예방할 수 있게 해 주고 루틴 성분은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춰준다.

 

브로콜리 

브로콜리는 비타민 C덩어리라고 할 만큼 비타민 C가 풍부하다.  블로콜리를 100g 먹으면 1일 필요 비타민C를 거의 섭취하게 된다.  비타민 C는 피부에 많이 생기는 주근깨와 기미 등에 좋은 식품이다.  브로콜리와 함께 비타민E가 많은 아몬드를 같이 먹으면 두뇌 발달에도 좋고, 비타민C가 많은 오렌지와 같이 먹으면 질병에 대한 면역력이 높아진다.  브로콜리를 매일 지속적으로 먹으면 각종 암들의 발병 위험을 감소시키는 효과도 있다.

 

적포도주

적포도에서 느껴지는 떫은맛은 포도주를 저장하는 과정 중에서 생기는데 카네킨은 항산화 작용을 한다.  적포도주에는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 폴리페놀이 백포도주보다 10배 많다. 폴리페놀은 뇌질환, 심장질환과 암을 예방하는데 좋다.  그 외에도 혈압은 낮추고 긴장감을 업애주며, 스트레스 해소에도 좋다.  프랑스인들이 육류와 치즈, 버터 등의 고포화지방식을 하지만 심장 관련 질환이 낮게 발병되는 데 프랑스인들이 포도주를 즐겨 먹는 것 때문이라고 추측해 볼 수 있다.  

 

연어 

연어는 슈퍼푸드로 선정된 음식 중 유일한 동물성 식품이다.  연어에는 오메가 3 지방산 등의 불포화지방산을 많이 함유하고 있어서 혈관 건강에 좋다. 오메가 3은 연어뿐만 아니라 고등어, 참치 등 등 푸른 생선에 많이 들어 있지만 연어가 요리가 쉽고 시중에서 통조림 등으로 쉽게 구할 수 있어 좋다.  연어를 일주일에 2번 먹게 되면 동맥경화, 고혈압, 뇌종증 등의 혈관 질환을 예방할 수 있다. 또한 연어에는 골다공증을 예방하는 비타민 D와 아스타잔틴이라는 강력한 항산화 성분도 함유하고 있다. 

 

시금치

시금치를 먹으면 천하무적이 되는 뽀빠이를  본 세대들이라면 뽀빠이가 슈퍼푸드가 되는 건 당연하다고 느낄 것이다.  시금치는 베타카로틴이 풍부한 녹황색 채소의 대표식품이다. 비타민B, 비타민C, 철분, 칼슘 등이 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 허약한 사람이나 임산부, 어린아이들에게 좋다.  베타카로틴은 항산화 작용을 하는데 폐암, 동맥경화 등을 예방하고 기름과 같이 먹으면 흡수율이 좋아진다.  입에 풍부한 비타민C는 감기 예방과 피로해소에 좋다. 붉은 생을 띠는 뿌리 쪽은 구리와 망간이 풍부하다. 하지만, 시금치를 오래 많이 먹으면 신장이나 방광에 결석이 생길 수 도 있으니 주의가 필요하다.