계란에 대한 오해와 진실

계란 노른자는 몸에 좋지 않다?

어린 시절 '가정, 가사'라는 과목이 있었나 물론 여자 아이들만 학습을 했었는데, 그때 식품별 영양소를 배우면서 계란은 완전식품이라고 배웠다.  싼 가격에 질 좋은 단백질을 섭취할 수 있는 더없이 좋은 식품.  하지만 언젠가부터 달걀에는 단백질뿐만 아니라 지방과 콜레스테롤이 많아서 노인들에게는 안 좋다는 이야기도 하고, 하루에 몇 개 이상씩 꾸준하게 먹으면 건강에 좋다는 이야기도 듣는다. 진실은 뭘까? 계란은 몸에 좋은 음식일까? 나쁜 음식일까?

아침식사나 브런치에 자주 등장하는 스크램블 에그는 단백질을 함유하고 있고 단백질에는 많은 아미노산들이 있다.   아미노산은 우리 몸의 손상된 근육을 회복시키고 재생산하는데 필요한 영양소이다. 몸의 에너지원으로 단백질을 사용하기 때문에 우리에게 계란은 유용한 식품이다.  계란에는 필수 아마노산 9가를 포함하고 있다.  우리 몸은 필수아미노산을 자체 생산할 수 없기 때문에 음식물을 섭취하여 아미노산을 얻을 수 있는데 계란이 좋은 공급원이 된다. 

또한 계란은 비타민과 미네랄도 풍부하다.  1개의 스크램블에는 1일 권장량의 비타민 D가 11% 나 된다. 비타민 D는 뼈의 성장과 재생성, 칼슘의 흡수를 돕는다.  특히나 운동을 하는 사람들에게는 비타민 D는 중요한 영양소이다.   콜린이라는 비타민B도 함유되어 있는데 콜린은 노른자에 더 많이 있다.  콜린은 몸의 대사를 원활하게 하고 지질의 이동을 돕는다. 콜린이 부복할 경우 근육이 손상되고 간내에 지방 침착이 될 수 있다. 계란 2개 정도면 하루 적정량의 콜린 섭취가 가능하다. 

계란에는 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴도 함유되어 있다. 루테인과 제아잔틴은 노화로 인한 안 질환을 감소시키는 역할을 한다. 

계란은 설탕과 같은 당과 같이 섭취할 경우 문제가 된다.  높은 당분을 섭취할 겨우 당뇨, 비만, 심장 질환, 충친 등에 여향을 준다.  집에서는 계란 조리 시 설탕을 첨가하지 않으면 되지만, 시중에서 만들어지는 계란 음식들에는 많은 당이 포함된다는 점을 생각하고 주의해야 한다. 

불포화지방산은 좋은 지방

우리가 계란을 생각하면서 떠올리는 문제점은 콜레스테롤일 것이다.  콜레스테롤은 혈액에 있는 지질단백질이다.  자체로는 문제가 되지 않는다. 우리 몸에서 적정량이 만들어져 혈액내를 순환하는 것이다.  문제는 우리가 트랜스지방이나 포화지방 등이 높은 음식을 섭취하는 경우 더 많은 콜레스테롤이 만들어진다는 것이다.   트랜스 지방은 육류, 가금류, 유제품등에 많이 함유되어 있다.  콜레스테롤이 과도하게 생성이 되면 동맥의 안쪽에 플라그를 만들게 되고, 혈액의 순환을 어렵게 만든다.  이런 경우 혈전이 생기거나 심장마비, 뇌졸중까지 발병시킬 수 있다. 

그럼, 여기서 계란이 콜레스테롤을 증가시키는 것인지를 따져보자.

계란 하나에는 약 7g의 지방이 있고 이중 2.7g은 불포화지방, 1.5g은 다가 불포화지방이다.  불포화 지방은 우리 몸에 좋은 지방으로 심장 질환을 예방하고 혈압을 낮추는 역할을 한다. 더불어 단백질이 더 효율적으로 사용되도록 돕고, 비타민의 흡수도 돕는다.  다가 불포화 지방은 당뇨병의 위험을 낮추고, 혈중 콜레스테롤의 수치를 개신 시킨다.  이처럼 계란에 함유되어 있는 지방은 대부분이 몸에 좋은 불포화 지방이다.  많은 사람들이 계란의 노른자에 콜레스테롤이 많아서 먹지 말아야 한다고 하는데,  흰자보다는 노른자가 많은 영양소를 포함하고 있다.  현재 발표되는 연구 결과에서도 노른자를 먹는 것이 비만이나 심장병등의 영향을 미치지 않는다고 보고 된다.  오히려 아침에 계란을 먹으면 큰 포만감을 느껴 음식을 섭취를 감소시키고 계란을 주요 식사 원으로 아침식사를 한 경우에는 저녁 식사량이 감소했는 결과도 있다.  사람마다 체질이나 상황에 따라 섭취할 수 있는 여건이 다를 수 있겠지만, 계란에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 먹으면 안 좋다는 오해는 깨졌길 바라며, 적절하고 건강한 식사에 도움이 되길 바란다.