봄 제철 음식 (봄나물 BEST 5)

벌써~봄!

따뜻해지기 전, 냉기가 점점 없어지기 시작하면 산에 들에 싹들이 움튼다. 

추운 겨울을 이겨내고 나오는 봄나물은 보약과도 같다.

흙의 기운과 향까지 한껏 품고 있어, 입맛을 돋우어주는 봄제철 나물들을 소개해 본다. 

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냉이

냉이는 '100세까지 장수하게 하는 나물'이라는 뜻의 [백세갱]이라는 별명을 가지고 있다. 그만큼 많은 영양소를 함유하고 있다. 냉이는 비타민 A와 비타민C, 칼륨, 칼슘, 엽산, 인, 단백질, 철분 등의 많은 영양소를 함유하고 있다.

 

냉이는 몸의 독소를 배출하는 해독작용이 있고, 콜린 성분이 풍부해서 고지혈증의 개선 효과도 있다.  또한 비타민 C 등의 항산화 물질을 함유하고 있어 피로회복에 효과적이다. 봄철 불청객인 춘곤증을 물리쳐줄 좋은 음식이다. 

 

최근에 한국식품연구원의 실험 결과 냉이가 비알콜성 지방간을 예방하는 효능이 있고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있다고 발표했다. 

또한, 냉이는 눈의 피로에도 효과적이다.  

 

냉이의 뿌리가 굵으면 질길 수 있으니 너무 굵지 않는 것을 고르고, 잎과 줄기는 너무 퍼지지 않은 작고 짙은 녹색으로 고르자. 신선할수록 향이 진하니 향이 진한 것을 선택하도록 하자.

 

냉이를 이용한 조리법은 냉이된장국, 냉이무침이 대표적이다.  냉이를 송송 썰어서 양념장을 만들면 하나만으로도 밥 한 공기 뚝딱할 수 있는 별미가 되고, 냉이 튀김, 냉이밥, 냉이전 등 다양하게 활용 가능하다. 냉이가 가지고 있는 특유의 향만으로도 충분히 맛이 나는 식재료로 마늘, 파 등의 향이 강한 재료는 많이 첨가하지 않는 게 포인트!

 

  달래

달래는 영하 20도의 추위도 견딜 만큼 추위에 강하다. 추운 겨울을 버티고 언 땅을 뚫고 나왔으니 우리 몸에는 얼마나 좋을까? 달래를 섭취하면 몸을 따뜻하게 해 주고, 소화작용도 좋게 한다. 달래는 특유의 매운맛을 내는 '알리신'이라는 성분을 함유하고 있는데, 알리신은 빈혈과 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있고 살균 작용도 한다.  달래는 노화를 막아주는 효과도 있고 항산화 효과가 있는 비타민 C도 풍부해 면역력을 높여주는데도 효과가 있다.  달래 100g에는 비타민C의 하루 권장량 중 30% 이상이 함유되어 있다. 

 

달래의 뿌리 쪽에는 둥근 알이 있는데 알이 너무 크면 매운맛이 강하니 중간정도 크기의 알을 고르는 게 좋다.  뿌리는 긴 것보다는 적당한 것을 고르고, 줄기는 흰 부분은 짧고 초록 부분이 길고 선명한 초록색을 띠는 것을 고르는 게 좋다.  구입한 후에는 가능한 한 빨리 섭취하되 일주일을 넘기지 말도록 하자.

달래의 대표적인 조리 방법은 달래장이다. 달래로 만들 양념간장으로 달래의 알싸한 향을 담은 달래장만으로 밥 한 공기는 뚝딱이다. 달래 무침, 달래 된장국도 봄철 별미다. 그 외에도 각종 무침류에 곁들여 먹기 좋은 식재료이다. 단, 달래가 함유하고 있는 비타민 C 등의 영양성분은 열에 의해서 쉽게 파괴되니 가능한 생으로 섭취할 것을 권장한다.

 

쑥 

쑥은 몸을 따뜻하게 해주는 효과가 있다.  쑥을 먹으면 수족 냉증에 효과를 볼 수 있다.  특히 상체에는 열이 많은데 하체는 차가운 증상을 지닌 사람에게 좋은데, 쑥을 우려낸 물을 족욕이나 반신욕을 할 때  사용하면 효과적이다.  또한 쑥은 여성에게 좋다. 대부분의 자궁질환은 몸이 차서 생기는 경우가 많아 생리 불순, 생리통 등의 부인병 치료에 효과가 있다. 

그 외에도 쑥은 지방 대사를 돕기 때문에 다이어트 효과도 있다. 

 

쑥은 줄기가 강하지 않은 어린 쑥이 좋다. 이른 봄에 응달에서 자란 어리고 부드러운 잎이 향과 맛이 더 뛰어나다.

 

쑥은 대표적으로 쑥된장국이 있고 쑥떡, 쑥튀김, 쑥전, 쑥버무리 등 별미 음식을 만들 수 있다. 봄철 대표 생선인 도다리와 도다리쑥국을 만들면 금상첨화이다. 도다리와 쑥은 서로에게 부족한 영양소를 채워주기 때문에 영양에도 좋고 맛까지 일품이다. 

두릅

칼로리는 낮지만 단백질 함량이 높은 저열량 고영양인 두릅. 나물 중에서도 단백질의 함량이 높아서 스태미나에 좋다. 저열량으로 지방의 축적을 막아주기 때문에, 다이어트에도 효과적이다.  두릅은 철분도 풍부하게 함유하고 있는데, 철분이 모발 재생 효과가 있어 탈모에도 효과적이다. 

 

두릅의 쓴맛은 인삼에 있는 사포닌 성분과 같다.  사포닌은 발암 효과가 있어 암을 유발하는 나이트로사민을 억제시킨다. 혈당과 혈중 지질을 낮춰서 당뇨와 이상지질혈증에도 효과가 있다. 또한 비타민 A, 비타민C, 칼륨, 엽산, 아연 등 의 비타민, 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 피로회복과 활력증진 효과가 있다. 

 

두릅은 입과 줄기가 너무 굵거나 가는 것보다는 연하고 신선한 것으로 싹이 짧고 한 송이가 통통한 것이 맛있다.  껍질이 많이 마르지 않고, 향이 잘 나는 것이 좋다.  두릅을 오래 보관하려면 꼭지 부분은 자르지 말고 물기가 있는 신문지로 한번 싼 후에 냉장 보관하면 좋다. 

 

두릅은 살짝 데쳐서 그냥 먹어도 맛있고 초고추장에 찍어 먹으면 더 맛있다.  그 외에도 두릅전, 두릅 된장무침, 두릅밥, 두릅 튀김 등 다양하게 요리해 먹을 수도 있다. 

 

취나물

취나물은 칼슘을 많이 함유하고 있어 골다공증 예방에 효과가 있다.  취나물은 알칼리성 식품으로 칼륨의 함량이 높아 체내의 염분을 배출하여 혈액 순환을 좋게 한다. 혈액 순환이 좋아지니 혈압이 상승하는 것을 막아주는 효과도 있다.  그 외에도 비타민A, 비타민C, 칼숨, 엽산, 인 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있어. 피로회복과 면역력을 키우는 효과도 있다. 

 

취나물은 부드럽고 연한 녹색인 것을 골라야 뻣뻣하지 않고 향도 풍부하다.

 

취나물은 참기름이나 들기름을 활용해 무치거나 볶아내도 맛있고 된장무침, 고추장무침을 하기도 하고, 간장에 볶아도 맛있는 볶음 요리가 된다.  연한 취나물은 삼겹살구이을 먹을 때 쌈이나 속에 넣어서 먹어도 좋다. 

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봄나물로만은 부족할 수 있는 영양소는 제철 해산물로 채워보자.

 

2024.04.11 - [건강한 음식] - 4월 제철 음식 해산물 BEST 5

4월 제철 음식 해산물 BEST 5